バックキックで大殿筋を鍛えて美尻へ!効果と正しいやり方徹底解説!

バックキックは、大殿筋、いわゆるお尻の丸い部分を中心に背中や太ももの裏などを鍛えることができる、体幹トレーニングの一つです。

特に女性が気になる後ろ姿の調整やヒップアップなどに効果があり、姿勢の改善なども期待できます。

ヒップアップすることにより、足が長く見える効果もあります。

バックキックとは?

バックキックはシンプルな動きで、複数の筋肉を鍛えることができる筋トレで、 シェイプアップにも効果的な、体幹トレーニングとしても取り入れやすいトレーニングの一つです。

また、ウエイトを使わずにお尻の筋肉を鍛えることができますので、女性でも簡単に自宅で始められる筋力トレーニングです。

ヒップアップすることにより足長効果も期待できるとともに、鍛えられたお尻の筋肉がしっかりとお尻を持ち上げ、たるみの解消になります。

鍛えられる筋肉

バックキックで鍛えられる筋肉をご紹介します。

メインは、お尻の大きな筋肉、大殿筋です。

他にも、

脊柱起立筋…骨盤から頸椎まで背骨に沿うように走る9つの筋肉の総称

腹横筋…脇腹に位置し、ウエストのくびれに重要なインナーマッスル

多裂筋…脊柱起立筋よりさらに深いところに位置する背中の筋肉

ハムストリングス…太ももの裏側に位置する3つの筋肉で構成されている筋肉群

などなど、体の後ろ側を効率よく鍛えることができる体幹トレーニングです。

体の後ろ側、特に脊柱起立筋を鍛えることにより、姿勢の改善などの効果が期待できます。

バックキックの効果は?

バックキックは、ヨガマットさえあれば場所を選ばず簡単に始めることができます。

シンプルな動きで初心者にも比較的取り入れやすいトレーニングですが、同時に複数の筋肉を鍛えることができますので時間短縮にもなります。

また筋肉を鍛えることで代謝アップし、シェイプアップにも効果的です。

さらに片足を上げる動作があるのでバランスをとる必要があり、体幹トレーニングにもなり体幹を鍛えることで日ごろのトレーニングパフォーマンスの向上が望めます。

やり方・フォーム・方法・注意点

  1. 手を肩幅ぐらいに開いてつき、膝をついて四つん這いになります。(初心者は、手と肘をついた状態から始めても◎)
  2. その姿勢から、上半身がぶれないようにおなかに力を入れて、片足を伸ばしながら後方に蹴ります。
  3. その後、膝が床につく手前までゆっくりと戻します。この一連の動きを1回とします。

左右各10回×3セットを目安に行うのが望ましいですが、慣れるまでは自分で出来る範囲で行いましょう。

point!

足を上げるときは反動を使わず常にお尻の筋肉を収縮していることを意識しましょう。

また、足を後ろにあげた状態でおなかに力を入れて一時停止するように心がけると、体幹のトレーニングにも効果的です。

肘が曲がっていると大殿筋の収縮が弱くなりますので、トレーニングに慣れてきたら徐々に肘を伸ばした状態で続けられるようにしましょう。

また、足を上げることに集中しすぎて体が水平でなくなると、大殿筋や脊柱起立筋のトレーニングになりませんので注意しましょう。

効かせるコツ

常にお尻の筋肉を意識して足を上げるようにし、下ろすときは力を抜いてストンと下ろさず、ゆっくり下ろすように心がけましょう。

さらに足を上げきったところで数秒キープし、背中とお尻に負荷がかかっていることを実感しましょう。

足を後ろに蹴ると大殿筋のトレーニングになりますが、横に蹴ると骨盤の横に位置する中殿筋のトレーニングになります。

中殿筋は、骨盤を安定させるのに大切な筋肉ですので、後ろに蹴るバックキックに慣れてきたら、横に蹴る動作も一緒に取り入れるのもいいでしょう。

バックキックの応用編!

強度のより高いバックキックのやり方

初心者向けのスタート姿勢と違い、両肘とつま先をついた姿勢からスタートします。

足が床につかないように足を上下に動かします。

お尻が下がったり上がったりしないように、出来るだけ体を一直線に保つように心がけましょう。

腰に不安がある場合は、足を上下するときに膝を曲げて足の裏を上に向けた状態で足を上下しましょう。

チューブを使ったバックキック

チューブを使う方法もあります。何も使わないときよりも、負荷を感じやすくなります。

  1. 両足にトレーニング用のチューブをひっかけ、バックキックを行います。
  2. 次に、バックキックの姿勢から足を延ばした状態のまま、足と反対の手を前に伸ばし、バランスをとります。

point!

指先から足の先までが一直線になっているように心がけましょう。

手を上げることで、より負荷が大きくなりバランスをとる必要があるため、体幹を鍛えるのに効果が高くなります。

慣れてきたら、膝をつかずに行うとより効果的です。

まとめ

バックキックは、体の背面の筋肉を効率よく鍛え、後ろ姿を整える効果があります。特にヒップアップによる足長効果や姿勢の改善が、男女ともにうれしいところです。

また、トレーニングの姿勢によりバランスをとる必要がありますので、体幹トレーニングとしても効果が高く、体幹を鍛えることで日常生活やトレーニングパフォーマンスの向上が望めます。
場所を選ばず初心者にも取り入れやすいバックキック、後ろ姿が気になる人はぜひ取り入れたいトレーニングの一つです。

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