ケーブルクロスオーバーで胸を鍛える

胸(大胸筋)のトレーニングといえば高重量を扱えるプレス系(ベンチプレス、ダンベルプレス等)とプレス系と比較すると高重量は扱えないものの胸のみを中心に鍛えるフライ系(ダンベルフライ、ペックフライマシン等)がありますね。

「ベンチプレスがなかなか効かない…」

「胸があまり肥大しない…」

今回は、そんな方に特におすすめな『ケーブルクロスオーバー』というトレーニングをご紹介します!

もし通っているトレーニングジムにケーブルマシンが設置されているのであれば、胸のトレーニングの幅を広めてくれるフライ系の種目である『ケーブルクロスオーバー』がおすすめです!

ケーブルクロスオーバーとは?ベンチプレス・ダンベルフライとの違いは?

この種目は主に胸を鍛える種目として採用されています。

ベンチプレスやダンベルフライとの違いは、主に以下の3つです。

1.目的に応じて細かな大胸筋のターゲットを狙える

2.関節(手首、肘、肩)に違和感があり、プレス系があまりできない時の中心種目になる

3.ダンベルフライでのデメリット(大胸筋内部を刺激し辛い、POFのコントラクト種目としては扱えない)をカバーできるフライ系種目である

「大胸筋のこの部分を狙ってトレーニングしたい!」や「関節が痛くて、ベンチプレスが出来ない…」というときにおすすめです。

鍛えられる筋肉

メインに使われる筋肉(主動筋)は胸(大胸筋)、補助筋(サブ)に使われる筋肉として肩(三角筋前部)上腕二頭筋が使われます。

魅力・メリット・効果(肩甲骨の稼働・角度を変えることで上部、下部を刺激できる)

筋トレをする際、効率良く筋肉をつけるために、筋肉に与える刺激に変化をつけることが大切と言われています。

例えば、ベンチプレスやダンベルフライ筋肉の収縮方法が異なるため、刺激を変化できるので、それぞれの種目を組み合わせることで効率良く筋肉の成長を促すことができます。

ケーブルマシーンを使ってのトレーニングは、すべてのポイントにおいて刺激を与えられるため、ストレッチ種目・コントラクト種目・ミッドレンジ種目(POF法)としていずれの種目としてトレーニング可能です。

また角度が変えられるので、それによりターゲット部位を細かく大胸筋上部、中部、下部、内側、外側と分けられるため、トレーニー自身のトレーニングメニューに幅広く対応が可能です。

やり方・方法・フォーム(水平方向の動きとその他の動きも合わせて)

  1. ケーブルマシンの高さをセットする
  2. 胸、腕(肘は軽く曲げる)を開く
  3. 大きく円を描く軌道を描きながら胸を収縮し両手をクロスして一旦ストップ
  4. 胸で重さをコントロールしながらゆっくり胸を開いていく

注意点・(使い方)(怪我のリスクと肩への負担)

ケガ防止として:

1.動作中は終始胸の力を抜かない事→重すぎる負荷によりストレッチポジションの時に(腕を開いた状態)肩への負担が増す危険性があります。

2.肩、僧房の力を入れすぎない事→胸の動きが悪くなり、肩を痛めるリスクも高まる。

3.背中をなるべく丸めない、胸を張る→ストレッチポジション時の胸の開きが悪くなります。

ベンチプレスやチェストプレス等のプレス系、ダンベルフライも胸トレーニングのメニューとして入れること→扱える重量がケーブルクロスオーバーではそれらの種目よりかなり劣るため胸の筋力、筋量のUPとしては効率があまりよくない為。

回数・重さ(やり方・方法・フォームの中に組み込んでも可)

メニューの構成として大きく2パターン:

1.胸への意識、プレイクゾースト法を取るために一番最初

2.高重量を扱う種目の後

回数の目安として1の場合は多め(15回以上)に、2の場合は1セット辺り8回~12回が目安です。

まとめ

トレーニングで人気のある部位のひとつの胸。

自分の納得のいくように鍛えたいですよね!

胸の形をデザインするにあたって幅広く対応できるケーブルクロスオーバーはとてもおすすめです。

通っているジムにケーブルマシンが設置してある方は、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください!

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