トランクカールで腹筋上部を鍛えよう!

トランクカールってご存知ですか?トランクカールは、腹筋の上部を鍛え体幹を整える効果があるトレーニングの一つです。

簡単ですぐに始めることができて、おなかを引き締めたい方にとって、大変効果の高いトレーニングの一つです。

初心者にも取り入れやすいトランクカールをご紹介します。

トランクカールとは?

トランクカールは、腹筋の上部を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

腹筋には体幹を整えるという大切な役割があるため、腹筋を鍛えることによりスポーツを行ううえでパフォーマンス向上が望めまず。

トランクとは日本語で「胴体」という意味で、トランクカールはその名の通り「胴体を曲げる」動作をするトレーニングです。

まず腹筋を鍛えてみたいと考える人には、道具を使わずすぐに始められるトレーニングです。

腹筋を鍛えることにより腰痛予防にもつながります。詳しいトレーニング方法は、後ほどご紹介します。

鍛えられる筋肉

トランクカールで鍛えられるのは主に「腹直筋」です。

腹直筋とは恥骨部分から上に剣状突起まで縦に走る筋肉のことで、主に「腹筋」と呼ばれる筋肉です。

いわゆる「シックスバック」はこの筋肉のことを指します。

トランクカールの効果

トランクカールは定番でフォームも簡単なため、初心者にも取り入れやすい筋トレです。

腹筋上部が弱いと、猫背になる人が少なくありません。

猫背など、横から見たときにアルファベットのCを描くような姿勢が気になる人は、一度試してみて下さい。

食事をすると胃が出るという人にも効果があります。

また、腹筋の上部を効率よく鍛えることができるため、腹筋を早く割りたい人は取り入れてみる価値があるトレーニングです。

メタボリックシンドロームが気になる方やダイエット中の方は、腹直筋を鍛えることによりおなかを引き締める効果があります。

腰を痛めにくいトレーニング方法でもあります。

 シットアップ・クランチ違いを解説

一番わかりやすいのは、フォームの違いです。

シットアップのフォーム

シットアップは寝ころんだ状態から完全に体を起こすまで行います。

膝を90度ぐらいに曲げ、手は耳の後ろに軽く添えるか胸の前に組みます。

足の甲を押さえつけるように固定して、息を吐きながら上体を完全に起こします。

息を吸いながら上体を元に戻します。これで1回となります。

クランチのフォーム

クランチは、腰を床から離さない程度に行います。

仰向けになり足を上げて90度ぐらいに曲げます。

足を低めの台にあげて行う方法もあります。

手は耳の後ろに軽く添えるか胸の前に組みます。

息を吐きながら腰を支点に上体を起こし、腰を床から離さないように静止
します。

息を吐きながら、上体を下ろします。これで1回となります。

股関節に負担がかかりにくいトレーニングです。

動作が違うため、筋トレの効果や鍛えられる部位や負荷に違いが起こります。

腹筋をしっかりトレーニングしようと思うときは、クランチのほうが効果があります。

なぜなら、シットアップは、体を起こし始めたときは腹直筋がメインで使われますが、上体が起き上がるにつれて腸腰筋が使われるようになります。

クランチは小さな動作ですが、腹直筋を直接刺激する運動になります。

トランクカールのやり方!フォーム・方法・注意点

トランクカールのくわしい方法を紹介します。

  • 仰向けになり、足を90度に曲げて足の裏と背中をつけます。
  • 手は軽く耳の後ろに添えるか。胸の前に組みます。
  • 腹筋上部を意識して肩甲骨が床から離れる程度、体を起こします。(おへそをのぞき込むような感じで)
  • おなかに力が入っていることを感じたら、静止して息を吐き切ります。

息を吸いながら、最初のポジションに戻ります。これで1回です。

1セット15回を目安に行いましょう。

数ある研究の中でも100回軽い負荷で行うトレーニングよりも15回で限界になるぐらいの負荷で行うトレーニングのほうが、効果があるとされています。

トランクカールの注意点

上体を起こすときに、首だけを曲げない用意しましょう。

首を痛める可能性があります。

反動をつけてのトレーニングは、本来鍛えたい筋肉以外も動作してしまい、負荷が軽くなるため効果が薄れますので、反動はつけないようにしましょう。

効かせるコツ

一番大切なことは、鍛えたい筋肉を意識してトレーニングすることです。

トランクカールの場合は、腹筋上部をしっかり意識しましょう

トレーニングを続けることで余裕が出てきたときは、回数を増やすのではなく起き上がった時の静止時間を長くしましょう。

筋トレをする中で、呼吸法はとても大切です。起き上がるときに息を吐き、静止の状態でしっかりと息を吐き切る。

体をもとの状態に戻しながら息を吸います。

トランクカールの応用ver

腹筋上部だけではなく、腹斜筋なども一緒にトレーニングしたい人にご紹介したい、トランクカールの応用編です。

トランクツイスト

手でおもり(ダンベルなど)を持ち、座った状態で足を上げ足は90度に曲げます。

おなかに力が入った状態で、おもりと一緒に体を左右どちらかにひねります。

ひねったら一気に反対側にひねります。この動作を数回行います。

リバーストランクツイスト

仰向けに横になり、両手を広げます。

両足を垂直にあげて左右どちらかに倒します。

その時に、足が床につかないようにしましょう。

スタートの姿勢に戻したら、次反対側に倒します。

この動作を数回行います。少しひざを曲げると、負荷が軽いトレーニングになります。

まとめ

トランクカールは、腹筋を鍛えるのにとても効果が高いトレーニングです。フォームも簡単で、初心者でも簡単に始められます。

しかし、やり方によっては効果が薄れたり腰を痛めたりする可能性があります。無理をしないように、腹直筋、特に腹筋の上部を意識してゆっくりと行いましょう。

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