ボクサーが縄跳びをする理由!上達に効果的な跳び方も徹底解説

ほとんどのボクサーの練習メニューで最初にするのが縄跳びです。縄跳びを見れば、その選手のキャリアやセンスがある程度は分かるでしょう。

それほど縄跳びはボクサーにとって重要なのです。ただ漫然とピョンピョン跳べばいい訳ではありません。

どのような効果があるかを理解した上で、目的意識を持って行うことが重要です。では、ひとつずつ説明していきましょう!

リズム感&フットワークを養う

ボクサーの縄跳びを一度でも見たことがある方は分かると思いますが、両足を揃えて一定のリズムで跳んでいることはないと思います。常に重心を変えたり、速さを変えたりしながら跳んでいます。

例えば、右足に重心をかけて左足を少し浮かせて2回、逆に左足に重心をかけて右足を少し浮かせて2回。右、右、左、左、右、右……というリズムは、実はフットワークやステップワークにつながるのです。

ボクシングは両拳だけで戦うスポーツですが、下半身が極めて重要です。相手にパンチを当てるには、速いステップインがなければ命中率が低くなります。その時に縄跳びの動きが活きてくるのです。

試合前、リングに入場したボクサーをよく見てください。コーナーポストでゴングを待っている時、ボクサーは右、右、左、左のリズムで跳んでいることがあります。

体に刻み込まれた動きから瞬時に右にも左にも前にも後ろにも動ける、そんなリズムを反復しているのです。

ウォーミングアップ

練習メニューの中でなぜ最初に行うことが多いかと言えば、ウオーミングアップになるからです。

なんだ、そんなことか、と思われるかも知れませんが、軽視してはいけません。一流選手ほどウオーミングアップを入念にやります。

ストレッチと縄跳びだけは3分毎に鳴るゴングは無視して自分が納得いくまでやり続けます。ケガ防止のためにもしっかり汗を出すことは大切です。

持久力&筋力強化

持久力強化という側面もあります。スタミナはその他のジムワークやランニングでも強化できますが、縄跳びもその一環でもあります。

特にスタミナをつけたいのなら、その場で腿上げダッシュをしながら跳ぶと、より効果的でしょう。自分を追い込むことは精神力強化にもつながります。

筋力も強化できます。まず何よりも重要な下半身。より負荷をかけるために片足ずつ跳んだり前後左右に動きながら跳ぶことでふくらはぎの筋肉が強化されます。

またパンチ力を左右する手首の強さにもつながります。縄跳びは腕で回すのではなく、手首だけで回します。

つまり、両手の位置は固定し、手首のスナップだけで回すのです。それを日々繰り返すことで自然と手首、ひいてはパンチ力が強くなっていきます。そのためには重い縄跳びを使った方がより効果的です。

効果的な跳び方

まず基本はつま先だけで跳ぶことです。ベッタリとかかとまで着けて飛んでいたのでは、フットワークにしろ、下半身強化にしろ、効果は半減します。

その上で先述した通り、右、右、左、左…のリズムで跳んでみてください。あくまで実戦につなげるための練習ですので、高く跳ぶ必要はありません。高さは最低限、ロープを跨げる高さでいいのです。それよりも速く跳ぶことを心掛けてください。

慣れてくれば、右足で跳びながら左膝を曲げて左つま先を後ろに向けてから前に伸ばす、つまりキックのような動きをし、次に左足で跳びながら右足でキック…、そんな跳び方もあります。

全てリズム感やフットワーク養成に役立ちます。跳びながら前後左右に動いてもいいし、二重跳びを織り交ぜるのもいいでしょう。

また、持久力強化という観点では腿上げダッシュが効果的です。30秒は普通のリズムで跳んで30秒はダッシュ…。レベルや体力に合わせて自分なりのサイクルで跳んでください。

動画で解説

元WBC世界ライトフライ級王者・木村悠選手の動画をご覧ください。

次に井岡弘樹ボクシングジムのトレーニング風景です。腿上げダッシュで追い込んでいます。

元東洋太平洋スーパーバンタム級王者・和氣慎吾の動画です。片足ずつキックするとはこういうことです。

世界のスーパースターの縄跳びはもはや曲芸師の域です。素人には真似できません。

おすすめの縄跳び

手首を鍛える意味においては重い縄跳びが効果的です。また、軽いものよりスピーディー、かつ引っかからずに跳びやすいことも確かです。

多くのメーカーから出ていますが、ボクシング製品最大手のウイニング社製のヘビーロープは通常の倍程度となる400グラムもあるのが特徴です。

注意点

ハードトレーニングになるほど息苦しくなって顎が上がってきますが、ボクシングで顎が上がると致命的です。

縄跳びの時から顎を下げる癖を付けておきましょう。また、腕で回さず、両手の位置は固定して手首のスナップで回すように心掛けましょう。

まとめ:縄跳びを疎かにしては強くなれない!

ここまで縄跳びにおける効果や目的を説明してきました。いかに縄跳びが重要なトレーニングか、お分かりいただけたと思います。

地味な練習が多いボクシングの練習メニューの中でも縄跳びは特に地味なので手を抜きがちですが、これを疎かにしては進歩はありません。

効果を認識した上で、毎日きっちりと続けることが勝者への唯一の道なのです。

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