腹筋を割るための体脂肪率の目安は?

どれだけお腹のトレーニングをしても夢のシックスパックにならないことが多々あります。そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

「これだけ筋トレをしているのになんで腹筋が割れないんだ!」

しかし、その秘密の裏には体脂肪も関係してくるのです。今回は体脂肪率と腹筋を割るための関係性についてご紹介します。

体脂肪率によって変わる腹筋の見え方

腹筋が割れているように見せるには体脂肪率との密接な関係があります。

ある程度の筋肉がおなか周りについていてもその上に脂肪がついているのは皆さんご存知でしょうか?

つまりお腹をいくらトレーニングしてもその上にある体脂肪を落とさなければ割れている腹筋は見えないということです。

そのため無酸素運動のトレーニングばかりしているようではだめということになりますね。

腹筋を割るための体脂肪率の目安

まずは標準の体脂肪率がどれくらいなのかから見ていきましょう。

男性の標準体脂肪率:15%~20%
女性の標準体脂肪率:20%~25%

上記の表が標準の体脂肪率となります。

それでは割れている腹筋を見せるためにはどれくらいの体脂肪率なら大丈夫なのでしょうか?

大体ですが、体脂肪率が15%を切るとお腹の表面に、うっすらとアウターマッスルでもある腹直筋の横の線が見えてきます

さらに10%以下になると割れている腹筋が目にはっきりと見えてきます

もちろんしっかりとトレーニングされている方は、くっきりとしたシックスパックの割れ目がみえてくるのです。

腹筋を割る方法①食事法!摂取カロリーより消費カロリーを多くしよう!

身体づくりいおいてはもちろんトレーニングも大切ですが食事も忘れてはいけません。

ここでは単純に体脂肪と腹筋の関係性も踏まえながらお話していきますね。

体脂肪を減らしたいのであれば基本的には、摂取カロリー<消費カロリーというのが基本になります。

簡単に食べる量が運動するエネルギーよりも多かった場合は体脂肪は減りませんよね。
当たり前ですがなるべく食事をする際は低カロリーのものを選びましょう。

ここで豆知識ですが食事を摂る際にも栄養素の中でカプサイシンという主に唐辛子に含まれているものがあります。

これは脂肪を燃焼してくれる働きがあるのでもし何か外食で唐辛子入りの辛い料理があればそちらを選択するといいでしょう。

腹筋を割る方法②体脂肪を落とすための筋トレ&有酸素運動

さて、トレーニング方法に移りますが割れている腹筋を見せるためにはおなか周りのトレーニングをしなくてはならないと思いがちですが、全体的な体脂肪率を落とすことも重要です。

筋トレはまず大きな筋肉を鍛えることを行いましょう。

自宅でできるのは大胸筋を鍛える腕立て伏せやスクワットなどがおすすめです。

筋トレで脂肪が燃えやすい身体づくりをしたら今度は脂肪を燃やす有酸素運動を取り入れることが大切になります。

ウォーキングやランニングを行うことをおすすめします。

しかし、体脂肪が燃えるのは有酸素運動開始から約12分後と言われていますので長時間続けることが重要ですね。

腹筋を割る方法③腹筋を鍛える筋トレ

クランチ(腹直筋)

クランチは表面に見える腹直筋をトレーニングすることができます。

膝を90°にしてたて、息を吐きながら上体を起こし、ゆっくりと元に戻すトレーニングです。

サイドベント(内・外腹斜筋)

45°のバックエクステンションの台に骨盤がシートにあたるように調節をし、背筋を伸ばした状態で体をゆっくりと重力に任せ倒します。

息を吐きながら反対側の脇腹を挟むように元の位置に戻しましょう。

ドローイン(腹横筋)

腹横筋は腹直筋の下にあるインナーマッスルです。

仰向けに寝ながら両手を床につき息を吸っておなかを膨らまし、吐きながらおなかをへこましましょう。そのときに背中で床を押すイメージで続けていきます。

全体的に15回目安で行うといいでしょう。

腹筋が割れるまでの期間は?

毎日ハードなトレーニングをしても、大体2~3か月はかかるとみておくといいでしょう。

毎日ストイックなトレーニングと食事制限でも2か月が限度です。

普段アルコールなどを飲まれる方は、もう少しハードなトレーニングを取り入れるか長いスパンでみるかのどちらかですね。

まとめ

腹筋を割るのにはお腹のトレーニングだけではだめということです。

全体的なトレーニングと食事、そして腹筋のこの3つをしっかり継続して行うことが重要になりますね。

めげずに頑張ってください!

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