効果抜群!?股関節の可動域を広げるトレーニング・ストレッチ

トレーニングや、競技など運動のレベルを高めるためには、股関節の機能を高めることが非常に重要です。

股関節の機能といっても、筋の出力や持久力など要素は多岐にわたりますが、いずれにせよまずは股関節の可動域(動く範囲)と筋肉が柔軟に作用する環境づくりが必要になってきます。

そのための、股関節のストレッチはどのように行えば、効率的かつ効果的なのでしょうか?

今回は、筋肉の柔軟性を高めて可動域の向上を行うために、一般的なストレッチを筋の構造や関節の特性もきっちり解説していきます!

そもそも股関節とは?

股関節とは、骨盤と大腿骨をつないでいる関節です。

股関節は、多軸性と呼ばれる非常に多くの方向への可動性を持っており、その種類は主に

  • 曲げる-伸ばす
  • 捻る(内‐外)
  • 開く-閉じる

の3つの軸の動きを行います。

このように多くの動きで可動性を有する関節ですが、関節の位置として下半身で受けた荷重をしっかりと安定して上半身に受け流す機能も必要とされているため、同時に安定性も必要とされています。

人体でも屈指の強い靭帯などで安定性を担保していますが、中殿筋や大殿筋などは歩行やスポーツでの動きの中で骨盤から上方をしっかりと安定させる為に大きく寄与していると考えられています。

このように股関節にはたくさんの機能が求められるため、上述した靭帯や筋肉が非常に豊富に存在します。

しかし、その役割が重複している組織も多いため、大臀筋や中臀筋などの『単関節筋』と呼ばれる筋肉が、弱っていることがしばしばあります。

なぜ股関節の可動域は必要なの?メリットやその効果など

股関節には複雑に筋肉や靭帯が集まっている

上記のように、股関節は様々な機能が要求されるので、そのまわりには多くの筋肉や靭帯が複雑に集まっています。

またダイナミックで力強い力を出すために、大腿四頭筋(4本の筋肉の総称)のなかの大腿直筋という筋に代表される2つ以上の筋肉を跨ぐ「2関節筋」と呼ばれる筋肉が多いのも特徴です。

この2関節筋は字のごとく2つ以上の関節をまたいでいるので、当然2つ以上の関節に影響を及ぼす事があります。

たとえば大腿直筋であれば、股関節と膝関節を跨いでいるので、股関節では太ももを上げるような運動に寄与し、膝関節では膝を伸ばす(キックのような動作)に影響を及ぼします。

この2関節筋の要素は、後に説明する股関節の効果的なストレッチを考えていく上で、非常に重要な要素になります。

股関節周囲の筋肉群

話を戻しますが、股関節周囲の筋肉はその役割から下記の筋肉群に分けることができます。

  • 内転筋と外転筋
  • 屈筋と伸筋(大腿四頭筋、腸腰筋、ハムストリングスなど)

これらの筋肉があまり使われることなく放置されると筋肉は伸縮性を失っていきます。

伸縮性を失うとせっかく筋力を発揮しようと思っても、うまく出力ができずパフォーマンスの低下につながってしまいます。

この原理からストレッチをすることで、伸縮性を保つだけでなく、自分の弱い筋肉をある程度把握することも可能なのです。

股関節のトレーニングの第一歩はまず、可動域から。

さっそくご自身の股関節の可動域をチェックし、正しいストレッチで筋肉の柔軟性を保っていきましょう。

現在の可動域をチェックしよう

ストレッチに入る前に、まずはご自身の股関節の可動域がどのくらい低下しているのか確認してみましょう。

上記にもあるように、チェック動作はそのままストレッチにもなりますので、ご自身の体のどこが伸ばされているのかしっかりと確認しながら行っていきましょう。

股関節の可動域を向上させるストレッチ方法!

内転筋のストレッチ

様々なストレッチ方法がありますが、今回はよりリラックスした状態で筋肉の柔軟性に集中していただくため、手軽なあぐらをかいた状態でのストレッチを紹介します。

  1.  あぐらを組んだ状態になる。
  2.  体が丸くならないように調整する(腰の部分の背骨が丸くなっていないかを指標にする)
  3.  上半身の状態をまっすぐ保ったまま、前方へ体を倒す。

というシンプルなものです。

あぐらをかいた時点で内転筋のあたりに伸張感を感じる方もいると思います。その場合はまず力を抜き体を前方に倒さずに足を開く段階から始めましょう。

決して痛みがあるのにも関わらず無理に伸ばすようなことはしてはいけません。

反対に伸張感を感じにくい方は立った状態でがに股になり(この時足は肩幅より大きく開きましょう)、上記のあぐらの姿勢をとった時のように上半身の姿勢をまっすぐにしてそのまま下方に沈み込むように動いていくという方法もあります。

臀筋群のストレッチ

こちらのストレッチも座った状態でできるものを選択しました。

  1. まずは体育座りのように両膝を立てた状態で座る
  2. そのまま片方の足をもう一方の太ももの上あたりに乗せる。
  3. そのまま上半身を前に倒し、胸を近づける。

臀筋は特にその作用の変わりをこなす筋肉や靭帯が多い為、意外と硬くなったり、筋力が低下していることが多い筋肉です。

この筋肉が作用するとしないとでは体の安定感に大きく変化があり、パフォーマンスの違いに直結します。

片脚立ちをした時に大きくふらつくなんて人はその可能性がありますのでチェックしてみましょう。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は腸骨筋と大腰筋という2つの筋肉の総称です。

主に股関節を屈曲(ふとももを高く上げる)ための筋肉で、最近のスポーツ現場などではパフォーマンスを上げるための重要なインナーマッスルとして認知されています。

こちらはまず、仰向けで寝た状態でできるものを選択しました。

  1. 仰向けになって寝る
  2. 片方の膝を抱えるようにして持ち、胸にくっつけるように近づけてくる
  3. 曲げた方の反対側の足の伸張感を確認する、または反対側の足が浮いてこないかをチェックする

こちらのストレッチでは上げた方の足でなく反対側(伸ばしている側)の筋肉のストレッチになります。

実際に深い位置にある筋肉ですので、伸びている感覚を感じにくい場合は少し難しくなりますが、片膝をついた状態でのストレッチを選択します。

  1. 両膝立ちの状態からスタートする
  2. 片脚を前方に出し、足をつける
  3. もう片方の足を膝をついたまま後方に持っていき、太もも前面の伸張感を確認する。

腸腰筋のストレッチは内転筋や臀筋群のストレッチに比べて難易度が上がりますので、筋肉の位置をしっかりと確認し、伸張感を確認しながら行っていきましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

上記の2関節筋の部分で説明したように、股関節に関連する筋肉は大腿四頭筋の中の大腿直筋と呼ばれる筋肉です。

股関節と膝関節の2つをまたぐため、大腿直筋を効率的に伸ばすためには膝と股関節の両方のポジションを意識する必要があります。

少しの工夫で伸張感が全く違うので試してみてください。

  1. うつ伏せになる
  2. 片方の足を曲げて、曲げた足を手で引っ張る

動きはこれだけです。

大腿四頭筋のストレッチは膝を曲げることでできるのですが、大腿直筋をしっかり伸ばすためには股関節を伸展(伸ばす)という方向に持っていくと効果がさらに上がります。

方法は簡単、うつ伏せの時点で太ももに枕を入れ少し浮かした状態にしてあげてください。

この時にとられる姿勢が股関節の伸展という姿勢になります。

またこの時に腰(お腹の部分)を浮かして行わないように注意してください。

ストレッチの基本と注意点ポイントなど

  • ストレッチのタイミング

まず、ストレッチを実施する時間帯ですが、できれば全身が温まり、リラックスしているお風呂あがりの時間を狙うのが理想的です。

  • ストレッチの時間・方法

全てのストレッチに共通しますが、伸ばす範囲は『痛み』を指標にしましょう。痛みは筋肉に負荷がかかっているサインです。

筋肉を傷めないように、ほどほどの負荷をかけていきましょう。

痛みを感じているのに無理やり伸ばそうとすると筋肉が防御反応として、縮もうとする反応を起こすため、これは逆効果です。

また同じくストレッチの際にリズムよく何回も伸ばしている人がいますが、これも逆効果です。

筋肉は急激に伸ばされると上記の反応と同様、縮もうとする反射を起こします。

筋肉をしっかりと伸ばすためには徐々にのばし、伸張感と軽い痛みを感じたタイミングから30秒ほど伸ばしていきましょう。(伸ばす秒数は文献により諸説ありますが股関節の周囲筋では30秒程度が一般的です。)

筋肉の構造上、ストレッチの時間が短すぎるとしっかりと筋繊維が伸びませんのでリラックスしてゆっくり3セット程度から始めていきましょう。

まとめ

普段の生活での痛みの予防、競技性の向上にかかわらず、様々な部分で安定性・可動性の両面で股関節の機能を高めておくことはメリットになります。

しかし機能をより効率的に高めるためには、「しっかり動き、柔軟性のある筋肉を作る」ことが基本中の基本になります。

目的に合わせてご自身の固まっている筋肉をイメージしながらストレッチをしていきましょう。

【こちらの記事も合わせて読みたい】

http://the-answers.com/lower-body-stretching-exercises

http://the-answers.com/upper-body-stretching-exercises

http://the-answers.com/mobiban-benefits

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