レジスタンストレーニングとは何か?言葉の意味と効果を解説!

レジスタンストレーニングという言葉をご存知でしょうか?

レジスタンストレーニングとは「筋力トレーニング」と「筋持久力トレーニング」を抱合したものを意味します。筋トレの別名と考えると分かりやすいでしょう。

レジスタンスとは抵抗という意味であり、筋肉が抵抗力に打ち勝とうとする作用を利用したトレーニングです。

トレーニングマシンやダンベルなどで負荷をかけ、反復してトレーニングすることで筋肉が大きくなったり、筋力が高まる効果があります。

もちろんマシンなどの器具がなくても、自分の体重を負荷にすることなどでトレーニングできます。

レジスタンストレーニングと高齢者

筋力は、定期的に一定の負荷をかけることにより、維持・向上することが分かっています。また、ウォーキングなどの軽い有酸素運動だけでは筋力の低下を食い止めることが難しく、チューブやダンベル、自分の体重を使って軽い負荷をかけるレジスタンストレーニングが、高齢者の間でも注目されています。

日常生活を行ううえで最も大切な下半身を鍛えるトレーニングを中心に始め、慣れてきたら少しずつお腹や腰、全身のトレーニングをするようにしましょう。

高齢者の方がレジスタンストレーニングを行う場合は、筋肉痛が起こらない程度の軽い負荷で週に4回ほど行うのが理想です。

翌日に疲労が残らないことを考え、安全性を最優先して継続できるようにしましょう。

筋肉痛が起こらなくても筋力アップの効果はありますので、心配はいりません。治療中の病気がある場合は、主治医の指示に従ってトレーニングを行いましょう。

トレーニング方法と注意点

まずは軽い負荷をかけて呼吸を止めないようにゆっくりと10回~15回できる強度で行います。
呼吸方法は、力を入れるときに息を吐き、身体をもとの体勢の戻すとき、力を抜くときに息を吸うのが一般的です。

筋肉が動きに慣れてくると、筋力アップの効果が薄れます。筋力アップの効果を維持するためには、定期的にトレーニングメニューを変えるといいでしょう。

もともとの体質や体力によって違いますが、トレーニングメニューを変える頻度は、2週間から8週間が理想です。

まずは、反復回数やセット数を変えることで筋力の向上を目指し、少しずつトレーニングするメニューの種類やウエイトの重さを変化させていきましょう。

レジスタンストレーニングは、少しずつ着実にトレーニングすることにより、筋肉が大きくなったり筋力がアップするトレーニングですが、筋肉には修復・回復するための休養が必要です。

筋力が回復するためにかかる時間は48時間~72時間とのデータがあり、この筋肉を回復させる休養時間は、筋肉の成長にとって大切な時間です。

そのため、同じ部位のレジスタンストレーニングを連続して行うことは控えましょう。

レジスタンストレーニングの効果

レジスタンストレーニングでは、筋肉量の増加、運動能力の向上、神経系の改善などの効果が期待できます。

特に筋力の増加に関しては、60歳以上の高齢者が10週から20週レジスタンストレーンニングを続けた場合、15~35%程度の効果が報告されており、年齢やトレーニング方法によって違いはありますが、老若男女問わず継続することで効果が現れることが分かっています。

加えて筋力トレーニングをすることにより、筋肉をいかにうまく使うかなどを脳の中で考えるため、神経系の発達が起こります。

神経系の発達によって神経からの命令がうまく筋肉に伝わるようになり、筋肉をいかに効率よく動かせばいいかということを体が覚え、より効果的なトレーニングができるようになります。

ただし、神経系の発達だけでは伸びしろに限界があります。より効果を期待する場合はトレーニングを継続し、筋肉を大きくする必要があります。

簡単に始められるトレーニング

レジスタンストレーニングとは、筋肉に抵抗・負荷をかけて行う筋力トレーニングで、自分の体重を利用したり、ダンベルなどのおもりやトレーニングチューブを使って行うのが一般的です。
今回は特に、高齢者の方が簡単に始めやすいトレーニングをご紹介します。

スクワット

主にお尻と足の運動です。足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように、後ろにある椅子に座るような感じでお尻を突き出すように腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がります。

バランスをとるのが難しい時は、椅子などに掴まりバランスを取りながら、トレーニングをするといいでしょう。下半身をトレーニングすることにより、転倒予防につながります。

ヒップリフト

腰とお尻の運動です。仰向けで膝を90度に曲げた状態からお尻をしめて、腰がそらないように腰を持ち上げます。

腰を持ち上げたら息をゆっくり吸いながら、元の姿勢に戻ります。反動を使わないように腰を持ち上げるようにしましょう。腰を持ち上げた姿勢のときにバランスをとる必要がありますので、体幹を鍛えるのにも効果があります。

腹筋

文字通り、おなかの筋肉を鍛えるトレーニングです。腹筋を鍛えると、腰痛の予防につながります。
床の上で行う方法と、椅子を使って行う方法があります。
運動に慣れていない方は、仰向けに寝転び、両ひざを曲げて足の裏をしっかりと床につけます。その姿勢から片足ずつ胸の方に足を近づけてくるようにトレーニングをして、腹筋を鍛えましょう。
慣れてきたら、仰向けに寝転び両膝を90度に曲げた姿勢で両手を両ひざに置いた状態から、息を吐きながら上体を起こします。上体を起こしたらまたゆっくりと元の姿勢の戻ります。

仰向けに寝た状態からの腹筋

椅子を使っての腹筋運動は、椅子に浅く腰掛け両足を床からうかせた状態をキープします。
上半身は椅子の背もたれにもたれないように、背筋をしっかりと伸ばしましょう。

慣れてきたら足が床につかないように足を上下に動かすと、負荷が大きくなります。

腕立て伏せ

自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

胸の筋肉をメインに、腕や背中、腹筋などさまざまな筋肉を鍛えることができます。慣れるまでは、肩幅よりやや広めに手を広げた状態で四つん這いになった状態から肘をまげるところから始めましょう。

肘を曲げるときに、胸を広げ脇を開くような感じで行うといいでしょう。慣れてきたら、膝をつかずに行うと負荷が大きくなり、運動量が高くなります。

以上のように、場所を選ばずレジスタンストレーニングは誰でも簡単に始めることができます。ただし、無理をしないように軽い負荷から始め少しずつ体を慣らしていきましょう。
運動の前後には、準備体操や整理体操をするように心がけましょう。

まとめ

レジスタンストレーニングとは、老若男女問わず誰でも場所を選ばず簡単に始めることができます。

ただ、筋肉は同じトレーニングをしていると慣れてくるため、トレーニング内容を定期的に変化させることで筋肉に新しい刺激を与え、筋肉がより大きく強く成長することにつながります。

無理のない負荷からトレーニングをはじめ、少しずつ回数、セット数を増やす、セット間の休憩を短くする、トレーニングの頻度を増やすなど負荷を高め、より効果的なトレーニングをしましょう。

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